Обесценивание: когда хорошее не засчитывается

Два разных обесценивания

Словом называют две вещи, и путать их не стоит. Первое — то, что человек делает с собственными достижениями: внутренний механизм, искажение мышления. Второе — то, что делают с ним другие: когда чувства или усилия систематически объявляют незначительными. Механизмы разные, и помогает при них разное.

Эта страница в основном про первое, потому что именно с ним работают в терапии напрямую. Но связь между ними прямая: привычка обесценивать себя обычно складывается там, где так делали окружающие, и со временем перестаёт нуждаться в их участии.

Как это выглядит

Изнутри обесценивание не ощущается как искажение. Оно ощущается как трезвость и скромность — и именно поэтому держится годами, не вызывая вопросов.

• Успех объясняется внешним: повезло, задача была простой, все бы справились
• Похвала воспринимается как вежливость или как то, что собеседник чего-то не знает
• Сделанное обесценивается сразу после завершения: «ну это же элементарно»
• Планка поднимается вместе с результатом, поэтому ощущения «достаточно» не наступает
• Чужие достижения кажутся настоящими, а свои — каким-то исключением

Почему оно такое устойчивое

У обесценивания есть функция, и в этом причина его живучести. Оно защищает от разочарования: если заранее не засчитывать хорошее, не придётся переживать, когда оно закончится. И оно поддерживает мотивацию тем способом, который человек считает единственным — через недовольство собой.

Поэтому лобовая борьба с ним не работает. Попытка убедить себя в собственных достижениях наталкивается на встречный довод, который всегда найдётся. Аффирмации при выраженном обесценивании ухудшают состояние: они вызывают внутреннее возражение, и каждое такое возражение подтверждает исходное убеждение.

Практически это соседствует с синдромом самозванца и с низкой самооценкой, но не совпадает с ними. Можно уверенно оценивать свои навыки и при этом не засчитывать ни один конкретный результат.

Что помогает

Работает не переубеждение, а фиксация. Записывать факты в момент, когда они происходят, — не оценки («я молодец»), а именно факты: что было сделано, что сказали, какой получился результат. Обесценивание работает задним числом, переписывая событие; записанное до переписывания у него отнять труднее.

Второе — отделять объяснение от факта. «Повезло» это не факт, а гипотеза. Рядом с ней стоит поставить альтернативную: что в этом результате сделал я, и что было бы, если бы не сделал.

Третье — заметить цену. Обесценивание обычно защищают мыслью, что без него человек расслабится и перестанет расти. Полезно честно посмотреть, что оно даёт на самом деле: сколько лет уже работает и стало ли от него больше спокойствия и результатов.

Читать дальше

• Когнитивные искаженияКогнитивные искажения — устойчивые способы истолковывать происходящее, которые систематически смещают картину …
• КатастрофизацияКатастрофизация — способ обращаться с неопределённостью, при котором из множества возможных исходов сознание в…
• Когнитивно-поведенческая терапияКогнитивно-поведенческая терапия — метод, который работает с тем, как человек истолковывает происходящее и что…