Катастрофизация: когда из возможного выбирается худшее

Как это работает

Обычно всё начинается с нейтрального факта: не отвечают на звонок, кольнуло в груди, начальник позвал поговорить. Дальше разворачивается цепочка, где каждое следующее звено отвечает на вопрос «а что, если», и каждое чуть хуже предыдущего. Через несколько шагов человек оказывается в сценарии, вероятность которого ничтожна, но переживает его как почти состоявшийся.

Ключевая черта — не пессимизм, а определённость. Катастрофизация не говорит «может случиться плохое», она говорит «случится», и поэтому не ощущается как фантазия. Тело реагирует на предсказание так же, как на событие.

Вторая черта — недооценка себя в этом сценарии. В катастрофическом предсказании человек обычно беспомощен: он видит, что произойдёт, но не видит, что он будет делать. Между тем в реальных трудных ситуациях люди справляются куда чаще, чем предсказывали.

Почему успокаивать себя бесполезно

Самая частая попытка справиться — убедить себя, что всё будет хорошо, или проверить: погуглить симптом, перечитать переписку, позвонить и уточнить. Облегчение наступает, но ненадолго, и с каждым разом требуется больше.

Причина в том, что эти действия отвечают на неправильный вопрос. Катастрофизация держится не на нехватке информации, а на непереносимости неопределённости. Любая успокаивающая информация закрывает один сценарий, а вопрос «а что, если» порождает следующий.

Поэтому в КПТ работают не с содержанием предсказания, а с отношением к неизвестности — и с тем, чтобы перестать проверять.

Что помогает

Досмотреть сценарий до конца, а не останавливаться на страшном месте. Вопрос не «что если это случится», а «и что я буду делать, если это случится». Катастрофизация обрывается ровно там, где начинается план, и продолжение сценария почти всегда снижает его силу.

Оценивать вероятность отдельно от тяжести. Эти две вещи в тревоге слипаются: «очень страшно» читается как «очень вероятно». Разделить их — значит увидеть, что самый пугающий исход обычно и самый редкий.

Сокращать проверки, а не увеличивать. Отказ погуглить симптом или перечитать сообщение ощущается тяжело в моменте и снижает тревогу в перспективе — это тот же механизм, что с избеганием при панике.

Возвращаться к фактам о прошлом. Полезно вспомнить предыдущие предсказания катастроф и то, чем они закончились: у большинства людей этот список довольно убедителен.

Читать дальше

• Когнитивные искаженияКогнитивные искажения — устойчивые способы истолковывать происходящее, которые систематически смещают картину …
• Когнитивно-поведенческая терапияКогнитивно-поведенческая терапия — метод, который работает с тем, как человек истолковывает происходящее и что…