Техники КПТ: что делают на сессиях и между ними

Психообразование

С этого обычно начинается работа. Психолог объясняет, как устроено ваше состояние: почему тревога усиливается от избегания, как депрессия забирает силы, откуда берутся панические атаки. Когда понятен механизм, состояние перестает пугать своей непредсказуемостью и становится ясно, на что можно повлиять.

Дневник мыслей

Один из основных инструментов метода. С его помощью разбирают трудную ситуацию по шагам: что произошло, какая мысль пришла, какие чувства она вызвала, как отреагировало тело и что вы сделали. Затем мысль проверяют: что говорит в ее пользу, что против и как можно посмотреть на ситуацию иначе. Записанная мысль перестает казаться правдой и становится утверждением, которое можно рассмотреть.

Сократовский диалог

Сократ считал, что истину нельзя просто передать другому человеку: она рождается в самом человеке, если задавать ему правильные вопросы. На этой идее построен и сократовский диалог в КПТ. Психолог не переубеждает, а спрашивает: «На чем основан этот вывод?», «Как еще это можно объяснить?».

Зачем это нужно? Пока мы видим у ситуации только одно объяснение, у нас есть только одна реакция на нее. Когда появляются другие объяснения, появляется и выбор: как к этому относиться и что делать. Со временем такие вопросы человек начинает задавать себе сам, мышление становится гибче, и привычные тупики перестают казаться тупиками. А вывод, к которому пришел сам, держится гораздо крепче, чем любой чужой довод.

Поведенческие эксперименты

Тревожная мысль почти всегда содержит прогноз: «меня осудят», «я не справлюсь», «станет плохо». В эксперименте прогноз записывают заранее, а потом проверяют на деле и сравнивают с тем, что произошло.

Смысл в том, что с собственным опытом трудно спорить. Можно сколько угодно убеждать себя, что ничего страшного не случится, но по-настоящему в это начинаешь верить, когда проверил сам. Каждый такой опыт укрепляет новый, более точный взгляд, а старая мысль постепенно теряет силу, потому что реальность раз за разом ее не подтверждает.

Поведенческая активация

Прием первого выбора при депрессивных состояниях. Работа начинается с анализа недели: что человек делал, что приносило хоть немного удовольствия или ощущения, что получилось, на что он обратил внимание. Затем вместе выбираются дела, которые раньше радовали или давали смысл, и постепенно, небольшими шагами, они возвращаются в жизнь.

Главный принцип здесь: сначала действие, потом мотивация. При депрессии бессмысленно ждать, пока появятся силы и желание, потому что они сами не приходят. Зато они возвращаются после действия: даже маленькое сделанное дело дает ощущение результата, а за ним постепенно приходит и желание сделать следующее.

Экспозиция

Помогает при тревожных и фобических состояниях. Смысл в том, чтобы постепенно возвращаться в ситуации, которых человек избегает, и на опыте убеждаться, что с ними можно справиться. При панических атаках отдельно работают с телесными ощущениями, чтобы организм перестал воспринимать их как сигнал опасности.

Многих это слово пугает, но экспозиция не означает «бросить в самое страшное». Шаги выстраиваются вместе с психологом, от самых легких к более трудным, в вашем темпе и только с вашего согласия. Задача не в том, чтобы терпеть, а в том, чтобы мир постепенно снова становился безопасным.

Когнитивный континуум

Используется при жесткой самокритике и мышлении «все или ничего», когда кажется, что есть только два варианта: «идеально» или «ужасно». Вместо этого выстраивается шкала с множеством промежуточных точек, и становится видно, что реальность почти всегда где-то посередине, а сам человек далеко не на худшем ее краю.

Рационально-эмотивная ролевая игра

Помогает, когда человек говорит: «Головой понимаю, а чувствую иначе». Психолог озвучивает тревожные или критичные мысли клиента, а клиент отвечает на них с позиции нового, более точного взгляда. Потом можно поменяться ролями.

Почему это работает? Во-первых, свои привычные мысли, произнесенные чужим голосом, часто вдруг звучат несправедливо и даже странно. Во-вторых, одно дело согласиться с новой мыслью, и совсем другое защитить ее от самых сильных сомнений. Именно в таком споре новый взгляд перестает быть просто логичным и начинает становиться своим.

Работа с ранними воспоминаниями

Мы учимся понимать мир и реагировать на него с самого детства. Иногда в это время складываются убеждения о себе и других, которые не совсем правдивы, но кажутся настолько очевидными, что не подвергаются сомнению: «со мной что-то не так», «чтобы меня любили, нужно быть удобным». Часто они связаны с конкретными воспоминаниями.

С помощью специальных техник к этим воспоминаниям можно бережно вернуться и посмотреть на них по-новому, уже глазами взрослого человека, у которого есть опыт, понимание и поддержка. Это помогает ослабить старые убеждения и дать себе то, чего тогда не хватило. Такая работа проводится только вместе с психологом, в безопасном темпе.

Техника и навык

Описания здесь намеренно короткие. Прочитать о технике легко, а применить ее так, чтобы она помогла, гораздо сложнее: нужно понимать, когда она уместна, как ее выстроить и что делать, если что-то пошло не так. Как любым инструментом, техникой нужно научиться пользоваться. Поэтому большинство из них лучше осваивать вместе со специалистом, а со временем вы сможете применять их и сами.

Читать дальше

• Когнитивно-поведенческая терапияКогнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — метод психотерапии, в основе которого лежит простая идея о том, что н…
• Когнитивные искаженияКогнитивные искажения — устойчивые способы истолковывать происходящее, которые систематически смещают картину …